カロリー・基礎代謝計算 — ダイエット・筋トレの摂取目標や消費カロリーを算出
性別・年齢・身長・体重・活動レベルから基礎代謝（BMR）と総消費カロリー（TDEE）を算出。目標体重を入れれば、減量・維持・増量それぞれの推奨摂取kcalが表示されます。ダイエット計画の最初の1歩に。
ダイエットの第一歩は、自分の基礎代謝と消費カロリーを知ることです。
ご利用にあたってここで表示される摂取カロリーの目安は、統計的な推定式から求めた概算値です。必要なエネルギー量は体質・筋肉量・体調・持病の有無などで大きく変わるため、すべての方に当てはまるものではありません。医学的な診断や栄養指導ではないので、実際に食事量を減らす前には必ず医師または管理栄養士にご相談ください。極端なカロリー制限は健康を損なうおそれがあります。成長期のお子さま、妊娠中・授乳中の方、持病のある方は特にご注意ください。
カロリー・基礎代謝計算の豆知識・コツ
- 基礎代謝は年齢とともに低下するため同じ食事でも太りやすくなる
- 体重1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要
- 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体質に
カロリー・基礎代謝計算の使い方
基本情報を入力
性別・年齢・身長・体重を入力します。
活動レベルを選択
日頃の運動頻度に近い活動レベルを選びます。
結果を確認
基礎代謝量と消費カロリーが表示されます。目標体重を入力すると目標摂取カロリーも算出されます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係
体重の増減は、口から入るエネルギーと体が使うエネルギーの差で決まるのが基本です。使う量より食べる量が多ければ増え、少なければ減っていきます。
ここで基準になるのが、1日に実際に消費するエネルギー量です。じっとしていても使われる基礎代謝に、生活の活発さに応じた倍率を掛けて求めます。この値と同じだけ食べていれば、体重はおおむね変わらないという考え方です。
体重1kgあたり7,200kcalという目安
体脂肪を1kg減らすにはおよそ7,200kcalが必要、という数字がよく使われます。1か月で1kg減らしたい場合は、7,200を30日で割って1日あたり約240kcalの差をつくる計算になります。このツールもこの考え方で目標値を出しています。
ただしこれはあくまで机上の計算です。実際には減った分すべてが体脂肪とはかぎらず、水分や筋肉の増減も体重に含まれます。数字どおりに進まないことのほうが普通だとお考えください。
減らしすぎがうまくいかない理由
早く結果を出したくて食事量を大きく減らすと、体は少ないエネルギーで生きようとして消費量を抑えます。その結果、体重の減りが止まりやすくなります。
さらに、必要な栄養が足りない状態が続くと、筋肉が減ったり、体調を崩したり、月経の乱れなどにつながることもあります。このツールでも、目標値が基礎代謝を下回らない範囲におさまるようにしていますが、それでも安全を保証するものではありません。
一般には、月に0.5kgから1kg程度のゆるやかなペースが続けやすいとされています。急ぐほどうまくいかないことが多い、と考えておくと安心です。
体重が動かない時期について
順調に減っていた体重が、ある時期からしばらく動かなくなることがあります。体が今の状態に慣れて消費量が下がることや、体内の水分量の変化などが関係すると言われています。
この時期にさらに食事を削ると悪循環になりやすいため、数日単位ではなく2週間から1か月といった長い目盛りで見ることをおすすめします。体重が止まっていても、体調や睡眠が保てているかのほうが大切です。
長く変化がない、体調がすぐれないといった場合は、自己判断を続けず医師や管理栄養士にご相談ください。
参考にした情報
- Roza AM, Shizgal HM（1984）改良版ハリス・ベネディクト式
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー必要量」
カロリー・基礎代謝計算のよくある質問
基礎代謝量とは何ですか？
何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー量です。呼吸や体温維持、内臓の活動などに使われます。
どの計算式を使っていますか？
Harris-Benedict（改良版）の計算式を使用しています。世界的に広く使われている計算式です。
目標摂取カロリーはどう計算されますか？
目標体重との差分から1ヶ月1kg減量ペースで必要なカロリー制限を計算し、基礎代謝を下回らない範囲で参考値を算出します。実際のダイエットは医師や管理栄養士にご相談ください。