基礎代謝（BMR）計算 - TDEE・PFC・タンパク質目安

自分の基礎代謝を知ることで、効率的な体重管理の第一歩を踏み出せます。

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ご利用にあたってこのツールが表示する数値は、身長・体重・年齢・性別から統計的に推定した概算値です。実際の基礎代謝量は筋肉量や体質、体調、服用中の薬などによって大きく変わるため、専門の測定機器を使わない限り正確な値はわかりません。医学的な診断や栄養指導を行うものではないので、減量や増量、食事内容の変更を考えている場合は、必ず事前に医師または管理栄養士にご相談ください。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまは特にご注意ください。

基礎代謝（BMR）計算の豆知識・コツ

基礎代謝は年齢とともに低下するため、同じ食事量でも太りやすくなる
TDEEは基礎代謝に活動量を掛けた「実際に1日で消費するカロリー」
減量は月0.5〜1kgペース（1日-500kcal程度）が無理なく続けやすい

基礎代謝（BMR）計算の使い方

基本情報を入力
性別を選び、年齢・身長・体重を入力します。
活動レベルを選択
日頃の運動頻度に近い活動レベルを5段階から選びます。
結果を確認
基礎代謝量・TDEE・目標別カロリー・PFCバランスが自動表示されます。

基礎代謝とはどんなエネルギーか

基礎代謝は、横になってじっとしているだけでも使われるエネルギーのことです。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ、内臓を働かせるといった、生きているだけで必要になる分がこれにあたります。

1日に使うエネルギー全体のうち、およそ6割から7割を基礎代謝が占めるとされています。運動で消費する分より、じっとしている間に使われる分のほうがずっと大きいということです。

このツールが使っている計算式

このツールは、改良版ハリス・ベネディクト式という計算式を使っています。世界的に広く使われている推定式で、身長・体重・年齢・性別の4つから基礎代謝量を見積もります。

厚生労働省が示している「基礎代謝基準値」を使う方法もありますが、そちらは体重と年齢だけから求めるため身長が反映されません。どちらの方法でも結果は一致せず、あくまで別々の推定値だとお考えください。

活動レベルを掛けると1日の消費量になる

基礎代謝はあくまで「何もしていないとき」の値なので、実際の生活で使うエネルギーはこれより多くなります。基礎代謝に生活の活発さに応じた倍率を掛けたものが、1日の総消費エネルギーです。

このツールでは次の倍率を使っています。ご自分の生活に近いものを選んでください。

ほぼ運動しない：1.2倍
軽い運動を週1〜3日：1.375倍
中程度の運動を週3〜5日：1.55倍
激しい運動を週6〜7日：1.725倍
非常に激しい運動や肉体労働：1.9倍

PFCバランスの見方

PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物という3つの栄養素の頭文字です。総エネルギーを3つにどう振り分けるかの割合を指します。

このツールではたんぱく質30パーセント、脂質25パーセント、炭水化物45パーセントという配分で目安のグラム数を出しています。これは運動をする方向けによく紹介される配分のひとつで、公的な基準そのものではありません。厚生労働省が示す目標範囲とは数値が異なるため、参考のひとつとしてご覧ください。

基礎代謝は年齢とともに下がる

基礎代謝は年齢が上がるにつれてゆるやかに下がっていきます。若いころと同じように食べていても体重が増えやすくなるのは、この変化が理由のひとつです。

「基礎代謝を上げれば痩せる」と言われることがありますが、短期間で大きく変えられるものではありません。数字を追いかけて無理な食事制限をすると、かえって体調を崩すおそれがあります。気になる場合は自己流で進めず、専門家に相談しながら進めてください。

参考にした情報

Roza AM, Shizgal HM（1984）改良版ハリス・ベネディクト式
厚生労働省 e-ヘルスネット「基礎代謝量」

基礎代謝（BMR）計算のよくある質問

基礎代謝量（BMR）とは何ですか？

何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー量です。呼吸・体温維持・内臓の活動などに使われ、1日の消費カロリーの約60〜70%を占めます。

TDEEとは何ですか？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は1日の総消費カロリーです。基礎代謝に日常の活動量を掛けて算出します。体重を維持するにはTDEE分のカロリー摂取が必要です。

PFCバランスとは何ですか？

PFCはProtein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の三大栄養素の頭文字です。本ツールではP30%・F25%・C45%の比率で目安グラム数を算出しています。