塩分摂取量チェッカー — 高血圧予防・健康管理のため1日の食塩摂取量を集計

1日の食塩の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日あたりの食塩相当量の目標を、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満としています。世界保健機関（WHO）はさらに少ない5g未満をすすめています。

一方で、令和5年の国民健康・栄養調査によると、日本人が実際に摂っている量は男性が平均10.7g、女性が平均9.1gでした。目標量よりおよそ3g多い状態が続いていることになります。

また高血圧の方については、日本高血圧学会の治療ガイドラインで1日6g未満が望ましいとされています。

食塩は調味料から入ってくる

食塩というと食卓塩を思い浮かべがちですが、実際にはしょうゆ、味噌、めんつゆ、ソース、だしの素といった調味料からの分が大きな割合を占めます。

目安として、よく使う調味料に含まれる食塩量は次のとおりです。

• 濃口しょうゆ 小さじ1杯：約0.9g
• 味噌 大さじ1杯：約2.2g
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1杯：約1.4g
• 固形コンソメ 1個：約2.5g
• インスタント味噌汁 1杯：約2.0g
• カップ麺 1個（汁を全部飲んだ場合）：約5.5g

量を減らさずに食塩だけ減らす工夫

減塩というと味気ない食事を想像しがちですが、使い方を変えるだけで減らせる場面がたくさんあります。

• しょうゆは「かける」のではなく小皿に取って「つける」
• 麺類の汁は残す。カップ麺なら汁を残すだけで大きく変わります
• 味噌汁は具を多めにする。汁の量が自然と減ります
• だし、酢、レモン、香辛料、香味野菜で風味を足すと薄さが気になりにくい
• 加工食品や練り物は食塩を含むため、頻度を見直す

食塩の摂りすぎが体に与える影響

食塩を摂りすぎた状態が長く続くと、血圧が上がりやすくなることが知られています。高い血圧が続くと、脳卒中や心臓の病気、腎臓の病気につながる可能性が指摘されています。

ただし食塩の影響の受けやすさには個人差があり、同じ量でも血圧の上がり方は人によって違います。数値が気になる場合は、このツールの結果だけで判断せず、健康診断の結果とあわせて医師にご相談ください。

なお、汗を大量にかいたときなど、食塩が不足する場面もあります。減らせば減らすほど良いというものではない点にもご注意ください。